Lho, Habis Makan Kok Loyo!

TEMPO Interaktif, Jakarta - Penuh semangat dan pantang lelah, siapa yang tak mau? Tak seorang pun ingin terlihat loyo. Tapi nyatanya, habis makan pun terkadang kita bukannya merasa berenergi, melainkan lemas dan mengantuk. Bila hal itu yang Anda alami, berarti ada yang salah dalam pemilihan menu makanan.

Memilih nutrisi agar berenergi perlu strategi. Langkah itu seharusnya dimulai sejak pagi. Para ahli menyarankan untuk makan pagi, walaupun Anda tidak lapar. Sederet studi menunjukkan bahwa mental dan fisik pada orang yang makan pagi lebih sehat ketimbang orang yang melewatkan sarapan.

Peneliti dari Universitas Cardiff, Inggris, juga menunjukkan bahwa semangkuk sereal pada pagi hari terkait dengan rendahnya level kortisol--hormon stres.

Karena faktor kesibukan atau tengah berdiet, orang sering mengabaikan rasa lapar. Padahal, untuk tetap berenergi sepanjang hari, pola makan yang disarankan adalah tiap 3-4 jam sekali. Roberta Anding R.D., juru bicara American Dietetic Association menyebutkan, mengkonsumsi tiga porsi kecil makanan dan dua jenis camilan sepanjang hari bisa menjaga kadar gula darah serta level energi akan stabil sepanjang hari.
Ia menekankan pada porsi kecil karena porsi super besar bakal menghabiskan energi banyak untuk mencerna, sehingga membuat orang merasa capek. Dalam setiap porsi kecil itu, ia menyarankan ada karbohidrat untuk energi tubuh, protein untuk simpanan energi jika dibutuhkan, dan lemak sehat, seperti yang terdapat pada ikan serta kacang-kacang. Sajian rendah lemak juga bisa berupa yoghurt rendah lemak plus buah-buah berry dan salmon dengan sayuran dalam jepitan cracker. Atau bisa juga kentang dengan sayuran.

Jangan lupakan serat. Anding menyatakan serat masuk ke dalam aliran darah secara perlahan sehingga membuat level energi Anda tetap terjaga. Bisa pilih apel atau aneka buah lain. Untuk "bensin" otak, pilih sajian Omega-3, yang bisa ditemukan pada lemak ikan, seperti tuna dan salmon. Asam lemak esensial dalam ikan laut ini memegang peranan untuk membikin sel otak sehat, sekaligus menjaga kesehatan mental. Omega-3 juga mendorong tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen yang dibentuk dari glukosa, bukan sebagai lemak seperti umumnya. Karena itu, meski energi berlebih, tidak terjadi penumpukan lemak.

Air juga harus selalu diingat. Sebab, air merupakan bagian utama dalam darah dan cairan tubuh. "Sedikit dehidrasi saja bisa membuat darah mengental dan mendorong jantung memompa lebih keras untuk membawa darah ke seluruh sel dan organ tubuh akibatnya, muncullah kelelahan," kata Nancy Clark, penulis Nancy Clark's Sport Nutrition Guidebook. Lantas ia menyarankan untuk memonitor urine tiap 2-3 jam. Warnanya harus bening atau kuning pucat. Jika ada perubahan warna, berarti Anda mengalami dehidrasi. Selain banyak minum, menurut dia, orang bisa mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung air, seperti yoghurt, brokoli, wortel, melon, jeruk, atau anggur.

Banyak orang memulai hari dengan minuman berkafein, seperti kopi dan teh. Selama jumlahnya tak berlebihan, pola ini tergolong tepat. Konsumsilah dalam jumlah moderat, yakni 200-300 miligram atau 2-3 cangkir kopi. Anthony L. Komaroff M.F., dari Harvard Medical School, menyatakan jumlah itu bisa membuat Anda lebih energetik dan semangat dalam beberapa jam. Namun, hati-hati bila meneguknya dalam jumlah besar atau pada siang atau malam hari, karena bisa mempengaruhi kualitas tidur dan membuat Anda tak segar pada pagi hari.

Rasa lelah juga bisa disebabkan oleh aktivitas fisik yang berlebihan atau problem mental, seperti kesedihan, kecemasan, kemarahan, stres, atau kejenuhan. Selain mencoba bijak dalam menghadapi masalah, barangkali air bisa menjadi solusi. Sebab, studi terapi air yang dipaparkan dalam Journal of Personality and Social Psychology menyebutkan, 55 persen partisipan yang mengguyurkan air ke wajah atau mandi ketika perasaannya tidak menentu akhirnya bisa kembali lebih bersemangat dan berenergi. Rupanya, sejumlah kecil H2O yang menyegarkan bisa secara instan mengusir emosi yang bergejolak.

Mendengarkan musik termasuk salah satu cara paling efektif untuk mengubah suasana hati yang buruk, menurunkan ketegangan, dan mendongkrak energi. Dalam sebuah studi, pelari yang mendengar musik sambil melaju di atas treadmill berlari lebih cepat dibanding pelari lain yang lari dalam keheningan. Temuan baru ini diungkapkan dalam jurnal Ergonomics. Adapun studi lain menyebutkan, musik juga bisa mengusir perasaan lelah.

Lelah juga bisa disebabkan oleh kualitas tidur yang kurang baik. Karena itu, coba lakukan relaksasi sebelum tidur. Minum susu, mandi dengan air hangat, membuat temperatur udara kamar sejuk dan suasana lebih temaram, plus memutar musik yang mengalun lembut mudah-mudahan membuat Anda bisa tertidur lelap serta bangun segar pada pagi hari, sehingga bisa memulai hari dengan penuh semangat.

Hindari Lelah
1. Makan pagi dan makan dengan porsi kecil 3-4 jam sekali, plus dua camilan dalam sehari.
2. Menu seimbang dengan komposisi karbohidrat, asam lemak esensial, protein, dan serat.
3. Konsumsi air yang memadai. Jangan sampai mengalami dehidrasi.
4. Minum kafein dalam jumlah moderat.
5. Batasi aktivitas fisik hingga berlebihan dan kendalikan stres.
6. Tidur cukup.

RITA